親愛的高三同學：

    你好！

    受疫情影響，我們開啟了居家學習的生活。這一個多月，“停課不停學”，同學們和老師齊心協(xié)力應(yīng)對在線學習的挑戰(zhàn)。今天，我們終于迎來了返校復(fù)學的日子，又回到了熟悉的校園，見到了朝思暮想的老師和同學，繼續(xù)著為“夢想”奮斗的旅程！再次回到校園，面對學習、生活環(huán)境和節(jié)奏的變化，相信很多同學在興奮之余，可能會感到適應(yīng)不良、焦慮不安。那么，我們可以從哪些方面入手，讓自己盡快“心理復(fù)位”，順利開啟返校后的學習生活呢？心理健康服務(wù)中心給大家?guī)砹藦?fù)課心理調(diào)適指南，請各位同學查收！

認知

調(diào)適

    01

    正?；创龔?fù)課后的應(yīng)激反應(yīng)

    疫情讓我們的生活狀態(tài)發(fā)生了改變，我們出現(xiàn)生理、情緒和行為上的變化是正常且普遍的，其他同學也會有類似變化，不必否定自己或過度自責。

    02

    將消極認知轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極認知

    恢復(fù)校園生活意味著回到正軌，應(yīng)積極看待，如嘗試將消極認知--在家沒有好好學習，好多作業(yè)沒做完，跟其他同學的差距更大了轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極認知——居家學習狀態(tài)差，終于可以回到學校好好加把油了，我們要迎頭趕上；將消極認知--疫情預(yù)防管束太嚴格，一點兒都不自由轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極認知--學校領(lǐng)導和老師為了我們的健康付出了很多，我們應(yīng)該遵守學校的作息制度，主動配合做好自我防護。

情緒

調(diào)適

    承認并接納自己的情緒。我們或許會感到焦慮、抑郁、恐懼、憂愁，但這些消極情緒都是正常的反應(yīng)。事實上，適度的焦慮、恐懼等情緒能幫助我們更快地將自身狀態(tài)從“放假”調(diào)整為“上學”狀態(tài)。在復(fù)學的這段時間，我們首先應(yīng)該覺察、接納這份情緒，這種焦慮情緒是自然的，每個學生或多或少都會有，不去批判和隱藏這種情緒，多與父母、朋友交流自己的情緒感受以及情緒背后的害怕與擔憂。接著我們要試著調(diào)整自己的情緒，調(diào)整情緒的方法有很多，這里為同學們介紹幾種方式：

    01

    收集快樂，提升積極情緒

    如果每個同學都有一個裝有快樂源泉的小瓶子，每天這個瓶子里你會收集到什么快樂？同學們可以將瓶子里的快樂在紙上書寫下來，每天自己做一份屬于自己的快樂清單。這些小確幸看似小，卻豐富著我們的快樂情緒。

    例如：

    ?解出了一道較難的數(shù)學題；

    ?昨晚睡的比較香；

    ?聽到了一首緩解心情的音樂；

    ?與同學分享了自己的心事；

    ?背過了幾個英語單詞；

    ……

    02

    積極想象，增強自己的信心

    請同學們想象著坐上了哆啦A夢的時空穿梭機，想象著我們乘坐它來到了2022年9月份，此時的你已經(jīng)進入了理想的大學。在那所大學里你看到了什么？你經(jīng)歷了什么？心情如何？為了心中美好的大學，那時 的你會對現(xiàn)在的自己說什么呢？又是做了什么，才成就了今天的你?

    同學們可以找一張空白紙，閉上眼睛，細致地想象這樣一幅畫面。然后在紙上用筆描繪出自己手掌的輪廓，在上方寫上自己理想的大學，手指寫上自己堅持做的5件事情，掌中寫上想對自己說的話。靜下心來做自己能做的事情，信心便會逐漸上升。

壓力

調(diào)適

    01

    蝴蝶拍

    請同學們雙臂交叉于胸前，右手拍打自己的左肩，左手拍打自己的右肩。剛開始拍的速度可以慢一些，一直拍到自己覺得放松為止。然后雙手拍打自己的大腿，同樣開始拍的時候速度可以慢一些。

    02

    甩壓操

    請同學們用力向后甩肩膀，就像把壓力向后甩掉一樣。然后一邊跳，一邊甩，口中念：“壓力走吧，離開我，讓我輕松一點?！碑敯褖毫λΦ糁螅p手叉腰，跳一跳。

    03

    壓力圈圈圖

    請大家準備一張紙，紙上畫一些大大小小的圓圈。大小不同的圈代表程度不同的壓力，遠近不同的圈代表時間不同的壓力。請同學們用筆在圈中寫出自己的壓力來源。寫完之后思考自己的壓力來源是哪些？壓力大時自己有哪些身體反應(yīng)？平時的自己如何處理這些壓力的？

    04

    我的支持系統(tǒng)

    通過尋找支持系統(tǒng)，同學們會發(fā)現(xiàn)自己并不是一個人在戰(zhàn)斗。大家可以準備一張紙和彩筆，找一首自己喜歡的音樂。靜下來想一想，在我們的這段備考的時光中，在我們遇到困難和挫折時，有誰會理解、關(guān)心、支持和幫助，陪伴我們走過這段人生道路？然后用彩筆畫出自己的支持系統(tǒng)。相信我，畫完之后，你會覺得你并不孤單。

行為

調(diào)適

    01

    把握正常生活節(jié)奏，快速恢復(fù)在校作息

    返校復(fù)課，逐步調(diào)整生活狀態(tài)，恢復(fù)作息規(guī)律，以增強掌控感和自信心。

    02

    與老師、同學保持適當距離交流，增進情感支持

    課余閑聊中可以一起回顧特殊時期的趣味經(jīng)歷、分析疫情帶來的成長啟示，暢想疫情過后的未來生活等，互相給予心理支持。

    02

    積極參與班級抗疫活動，用“心”傳遞正能量

    戴口罩，量體溫，勤洗手，不聚群，做好防護，配合檢測，注意營養(yǎng)，適量運動，增強自身免疫力和抵抗力。

人際

關(guān)系

調(diào)適

    01

    積極交流，調(diào)適情緒

    我們要珍惜返校面對面的人際溝通，與同學、老師多交流互動，增強安全感、信任感，通過交流，能更多地了解疫情中的他人與自己，增強歸屬感，疏解情緒。

    02

    包容理解，相互支持

    在校園的日常中，雖已做好防護，但與他人接觸時可能仍有擔憂甚至恐懼，有部分同學也可能不愿與他人靠近或頻繁交流，下意識地與他人保持一定距離，這些都是正常情況。面對疫情，我們是命運共同體，應(yīng)相互包容、相互理解、相互支持，給彼此更多的時間來適應(yīng)。

    03

    及時求助，排解不適

    當我們發(fā)覺自己無法適應(yīng)或壓力過大，嘗試了上述各種方法都無法改善時，應(yīng)及時向家長、班主任、或者心理老師尋求幫助，及時排解和調(diào)整。